O isolamento social
provocado pela pandemia do novo coronavírus e toda a crise mundial do
momento têm gerado na população ansiedade, medo e incertezas,
que resultam em muitos pensamentos com consequências negativas para a
saúde física e mental, entre elas as alterações do sono.
O arquiteto Evandro Melato tem sentido a
alteração no sono há cerca de duas semanas. Ele conta que antes o sono
era bom, embora já tomasse um remédio para ajudar a dormir. “Tomo
medicamento controlado há cinco anos para dormir, mas com tudo isso
tenho ficado muito cansado e mais ofegante, com ansiedade, às vezes, até
confundo com a sensação de que estou com coronavírus, mas nada mais é
do que a minha ansiedade!”, relata.
Ele conta que tem acordado à noite e
demorado a ter sono novamente. “O isolamento e a tensão toda têm me
deixado bastante incomodado e mais ansioso do que sou. E o remédio não
está mais fazendo efeito, porque antes eu tinha a agitação do dia, com
afazeres mais intensos, e hoje, com
esse enclausuramento, eu não gasto energia e acho que o remédio não é
suficiente. Antes eu me deitava, dormia e só no outro dia”.
Assim como ele, a empresária Juliana Laviola
está com o sono alterado. “Não sei se é a preocupação com o isolamento
ou pós-isolamento, o fato é que estou dormindo mal, acordando com mil
coisas na cabeça, e o sono não é mais o mesmo desde que começou essa
confusão”.
Para ela, além de ficar muito tempo em casa,
sem a rotina normal, há a questão da preocupação com o futuro. “No meu
caso, como sou empresária, penso como vai ficar o meu setor, se vamos
permanecer no mercado, se terei que demitir funcionários, como o governo
vai fazer, isso acaba prejudicando a questão do sono. Tento relaxar,
mas tenho acordado três vezes à noite e ‘atacado’ a geladeira, essa
ansiedade tem me rendido essa insônia e uns quilos a mais”, lamenta.
O assessor de imprensa Walace Nolasco tem
tentado manter a rotina ativo, mesmo assim a insônia o tem atrapalhado.
“Comprei uns aparelhos, tenho feito ginástica em casa, mas
realmente tenho tido dificuldade para dormir. Além de a gente ficar
nessa tensão toda, fico realmente sozinho, moro sozinho. E como não
tenho saído à noite mais, a gente fica muito solitário, o que perturba”.
Para ele, o home office também
influencia o sono. “Estou sendo muito acionado para trabalhar à noite,
isso me deixa muito ativo e sem sono, estou trabalhando muito mais do
que antes, em casa a gente fica naquela obrigação de atender. E olha que
eu tomo hormônio do sono há dez anos, mas estou tendo dificuldade de
começar a dormir. Essa conjuntura está deixando a gente muito aflito,
por mais que eu tente manter uma rotina, não tenho mais o momento de
relaxar”.
A professora do curso de Psicologia da
Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Moura Sousa, explica que o
sono é uma função importante para a saúde, pois ele permite não só a
restauração e recuperação energética do corpo, mas também, melhora o
humor e o aprendizado. “Em situações de estresse e alteração da rotina,
passamos a ter hábitos que mudam nosso comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”, afirma.
Diante da situação atual, dormir bem é uma
estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico
e, pensando nisso, a especialista desenvolveu uma cartilha
psicoeducativa sobre qualidade do sono e isolamento social que
pode ajudar a Juliana, o Evandro, o Walace e tantas outras pessoas que
sofrem com as alterações do sono neste período.
Veja as dicas listadas pela psicóloga que podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono.
- Estabeleça horários para dormir e acordar:
a rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo
biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia
o nosso sistema.
- Evite ficar o dia todo no quarto ou de
pijama: levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o
dia. Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se
prepare para as atividades programadas.
- Exponha-se à luz solar e seja ativo
durante o dia: o nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou
que levem ao sono. “Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois,
assim, o corpo entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a
noite para descansar”.
- Evite dormir muitas horas durante o dia:
visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com
descanso, se dormirmos muito durante o dia, a tendência é dormir muito
mais tarde à noite. “Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a
desenvolver um quadro de insônia”.
- Use seu quarto e sua cama apenas para
dormir: não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro
precisa entender que ali é um local de descanso.
- Diminua o uso de aparelhos eletrônicos
duas horas antes de dormir: a luz dos celulares e das TVs é extremamente
estimulante, impedindo que o cérebro relaxe.
- Evite consumir bebidas estimulantes e
alcoólicas perto do horário de dormir: o consumo de café, chás
estimulantes e energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando
as chances de insônia. “O álcool, apesar de causar sonolência, leva a
um sono de pouca qualidade”.
- Faça atividade física durante o dia:
praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono,
porém, se possível, evite fazer atividades intensas à noite.
- Planeje o dia: tenha uma rotina de
trabalho e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no
dia, dessa forma, você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando.
- Anote os pensamentos e ideias antes de ir
para a cama: fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de
dormir, diminuindo o estresse e a ansiedade.
- Medite, respire e relaxe antes de ir para cama: ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, favorecendo uma boa noite de sono.
- Não espere o sono chegar na cama. “Ir para
a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o
quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante
praticar atividades relaxantes antes de dormir”.